Mindestens so viele Sportminuten pro Woche sind nötig
Gesundheitsrisiken durch Bewegungsmangel
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) forderte im Jahr 2018 zur Achtsamkeit auf, indem sie alarmierende Statistiken veröffentlichte: Weltweit bewegen sich etwa 1,4 Milliarden Menschen unzureichend und setzen sich damit langfristig Gefahren wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs aus. In ihrem Fachbeitrag im The Lancet Health Journal weist die WHO auf diese kritische Situation hin. Besonders betroffen sind Frauen, von denen jede dritte zu wenig aktiv ist. Bei Männern ist es jeder vierte. Darüber hinaus verstärkt die Corona-Pandemie, gepaart mit Homeoffice, diesen bestehenden Trend des Bewegungsmangels erheblich.
Sportempfehlungen für verschiedene Altersgruppen
Die WHO hat klare Richtlinien formuliert, wie viel Bewegung für unterschiedliche Altersgruppen empfohlen wird. Ein einfacher Weg, den eigenen Aktivitätsgrad zu steigern, ist es, alltägliche Gewohnheiten zu ändern, etwa das Auto stehen zu lassen oder regelmäßig zu joggen. Grundsätzlich zählt jede Form von Bewegung. Aber was sind die genauen Anforderungen für einen spürbaren gesundheitlichen Nutzen? Im Folgenden werden die Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen dargelegt.
Empfohlene Bewegung für Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre)
Diese Altersgruppe sollte sich täglich mindestens 60 Minuten moderat oder intensiv bewegen. Aktivitäten wie Schulsport, Fahrradfahren oder einfaches Herumtollen im Freien sind optimal. Mit diesen Bewegungsformen fördern Kinder nicht nur ihre körperliche Fitness, sondern auch ihre psychische Gesundheit. Zu erwarten sind positive Effekte wie eine gesunde Entwicklung der Muskulatur und der Knochen, ein gut funktionierender Stoffwechsel sowie eine bessere allgemeine Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Zusätzlich wird die Wahrscheinlichkeit verringert, unter Angst- oder Depressionssymptomen zu leiden.
Empfohlene Bewegung für Erwachsene (18 bis 64 Jahre)
Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche betreiben sollten. Alternativ sind auch 75 Minuten sportlicher Aktivitäten mit hoher Intensität, etwa Joggen oder Teamsport, ausreichend. Für eine deutliche Verbesserung der Gesundheit sollte dieses Pensum auf 300 Minuten moderater oder 150 Minuten intensiver sportlicher Betätigung pro Woche erhöht werden. Zudem sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche gezielt Krafttraining ausgeführt werden, um große Muskelgruppen zu beanspruchen. Diese Maßnahmen tragen dazu bei, das Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten zu senken und die mentale Gesundheit zu fördern.
Gesundheitsfördernde Bewegung für Senioren (über 65 Jahre)
Senioren sollten für eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining sorgen, was sie durch mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche erreichen können. Empfehlungen der WHO unterstreichen die Wichtigkeit, dass ältere Menschen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining betreiben. Für Senioren mit Einschränkungen sind gezielte Bewegungsformen an mindestens drei Tagen pro Woche wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Stürzen vorzubeugen. Besonders bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen ist es ratsam, sich nach den persönlichen Fähigkeiten zu richten. Positiver Nebeneffekt lautet hier: Die kognitiven Fähigkeiten werden gefördert, und das Risiko für Depressionen sowie nicht-infektiöse Krankheiten sinkt.
Fazit: Aktive Lebensweise als Schlüssel zu besserer Gesundheit
Eine aktive Lebensweise ist entscheidend für die körperliche und mentale Gesundheit, unabhängig vom Alter. Die WHO hat klare Richtlinien aufgestellt, die als Leitfaden dienen können, um Erkrankungen vorzubeugen und die Lebensqualität erheblich zu steigern. Ein bewusster Umgang mit Bewegung und Sport sollte daher fester Bestandteil des Alltags sein.