Schlafstörungen und Übermüdung: 15 Tipps für besseren Schlaf
Volkskrankheit Schlafstörung: Bedeutung und Verbreitung
Gesunder Schlaf zählt zu den fundamentalen Säulen der Gesundheit, vergleichbar mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung. Schlafstörungen haben sich in den letzten Jahren als ernstzunehmende Volkskrankheit etabliert, sowohl in Deutschland als auch weltweit. Schätzungen zufolge leiden etwa 80 Prozent der Arbeitnehmer:innen in Deutschland an verschiedenen Formen von Schlafstörungen. Zu den Hauptursachen für diese Probleme gehören schlechte Schlafgewohnheiten, wie beispielsweise zu spätes Zubettgehen, vorzeitiges Aufstehen und exzessive Nutzung von digitalen Geräten im Schlafzimmer. Zudem stellt das ständige Abrufen von E-Mails und sozialen Medien vor dem Schlafengehen ein weiteres Hindernis für erholsamen Schlaf dar. Die Tragweite dieser Thematik ist nicht zu unterschätzen, da Schlafmangel erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit hat.
Typen von Schlafstörungen und deren Häufigkeit
Die Insomnie, oftmals als Schlaflosigkeit bezeichnet, stellt die häufigste Form der Schlafstörung dar. Diese äußert sich darin, dass Personen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen haben oder zu früh aufwachen. Weitere bedeutende Schlafstörungen sind Schnarchen und Atemaussetzer, häufig in Zusammenhang mit Schlafapnoe. Auch das Restless-Legs-Syndrom, das durch ein unangenehmes Kribbeln und die Neigung zum Bewegen der Beine während des Schlafs gekennzeichnet ist, erfreut sich zunehmender Kenntnis und wird oft als störend empfunden. Auch Schlafwandeln, Jetlag und zirkadiane Rhythmusstörungen, die durch einen Konflikt zwischen dem inneren Schlaf-Wach-Rhythmus und den äußeren Tageslichtbedingungen entstehen, sind bedeutende Aspekte, die sich auf die gesamte Lebensqualität auswirken können. Studien zeigen, dass die Qualität des Schlafes ebenso wichtig ist wie die Dauer, wenngleich hier noch Forschungsbedarf besteht.
Tipps für gesunden Schlaf von Schlafforscher Prof. Ingo Fietze
Um die Schlafqualität zu verbessern, empfiehlt Prof. Fietze verschiedenen Ansätze. Er rät dazu, eine optimale Schlafdauer von etwa sechs Stunden anzustreben, wobei eine halbe bis eine Stunde Tiefschlaf und eineinhalb Stunden Traumschlaf entscheidend sind. Auch der richtige Zeitpunkt für das Zubettgehen spielt eine Rolle; idealerweise sollte man zwischen 22 und 23 Uhr schlafen gehen. Bei Schichtarbeitern kann kurzes Vorschlafen vor einer Nachtschicht von Vorteil sein. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte im Bereich von 17 bis 22 Grad Celsius liegen, wobei ältere Menschen einen leicht höheren Temperaturbereich von 19 bis 24 Grad einhalten können.
Ein weiterer zentraler Punkt ist, dass wir in Schlafzyklen von etwa 90 Minuten schlafen, was bedeutet, dass viele Menschen nach dem Ende eines Zyklus aufwachen. Umgestaltungen in der Schlafumgebung sowie der Verzicht auf die Nutzung von Smartphones und anderen Bildschirmgeräten vor dem Schlafen können den Einschlafprozess erleichtern. Hierbei spielt das blaue Licht der Displays eine entscheidende Rolle, da es den Melatonin-Spiegel senken kann, welcher für die Regulation des Schlafs verantwortlich ist.
Ernährung und ihre Wirkung auf den Schlaf
Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Bestimmte Hormone, die im Darm produziert werden, sind essentiell für einen erholsamen Schlaf. Serotonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) fördern die Entspannung und schlafen. Laut Prof. Fietze sollte die letzte große Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Schlaf nicht zu stören. Ein kleiner Snack, insbesondere mit Zucker, kann jedoch hilfreich sein, um das Einschlafen zu erleichtern. Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen keine eiweißhaltigen Nahrungsmittel zu konsumieren, da diese eine anregende Wirkung haben können. Hierdurch wird die Hemmung des Schlafbedarfs indiziert, die ernsthafte Probleme verursachen kann.
Fazit: Wege zu besserem Schlaf
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Schlafstörungen auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sind, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein können. Diese Faktoren beeinflussen die Schlafqualität und damit die Lebensqualität insgesamt. Die Behebung dieser Probleme erfordert oft nicht nur die Anpassung von Schlafgewohnheiten, sondern auch eine gezielte Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung und Lebensweise. Wer anhaltende Schlafprobleme hat, sollte sich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schlafmediziner:innen können wertvolle Unterstützung bieten, um individuelle Lösungen zu finden. Ein gesunder Schlaf ist nicht nur eine Frage der Quantität, sondern vor allem auch der Qualität.