von Mirja Klensang

Der Trend des Clean Eating hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Ursprünglich ist dieser Ansatz stark von der traditionellen Ernährungsweise geprägt, die sich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel stützt. In der Vergangenheit bestand die tägliche Kost oft aus selbst zubereiteten Gerichten mit natürlichen Zutaten, während industrielle Produkte kaum Platz auf dem Tisch fanden. Heutzutage hingegen sind Fertiggerichte und andere verarbeitete Lebensmittel zu einem Bestandteil der modernen Ernährung geworden, was Clean Eating wieder zurück zu den Ursprüngen bringen möchte.

Die zentrale Frage bei Clean Eating ist, welche Prinzipien dieser Ernährungsweise zugrunde liegen. Es geht darum, eine Rückkehr zu authentischem, natürlichem Essen zu fördern und den Konsum von industriell hergestellten Produkten zu reduzieren. Das Ziel ist es, die Gesundheit durch eine bewusste Ernährung zu verbessern und gleichzeitig das Wohlbefinden zu steigern.

Clean Eating: Erlaubte Lebensmittel

Es existiert nicht die eine klare Definition für Clean Eating. Der Begriff wurde 2007 von dem kanadischen Fitnessmodel Tosca Reno geprägt und hat seither viele Ernährungs-Experten und Foodblogger inspiriert. Grundsätzlich beinhaltet Clean Eating den Ausschluss von verarbeiteten Lebensmitteln und die Fokussierung auf vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel. Frisches Obst, Gemüse, Kräuter und Salate stehen hierbei an erster Stelle, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Produkte bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung.

Zusätzlich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth wichtige Bestandteile. Zudem sollten auch qualitativ hochwertige Fette und Öle in die Ernährung integriert werden. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel möglichst pur sind und in der eigenen Küche weiterverarbeitet werden. Diese Art der Zubereitung ermöglicht eine bessere Kontrolle über die Inhaltsstoffe und trägt zur Förderung gesunder Essgewohnheiten bei.

Flexibilität bei der Ernährungsweise

Ein weiteres Merkmal des Clean Eatings ist, dass es nicht zwingend vegetarisch oder vegan sein muss. Für diejenigen, die tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier in ihre Ernährung integrieren möchten, gilt ebenfalls, dass auch hier frische, unverarbeitete und möglichst biologisch erzeugte Produkte verwendet werden sollten. Dies ermöglicht eine breitere Lebensmittelauswahl und kann dazu beitragen, die Ernährung vielseitiger und schmackhafter zu gestalten.

Eine besondere Rolle nehmen Milchprodukte ein: Trotz der aufwändigen Herstellung sind viele Vertreter wie Käse und Naturjoghurt im Clean-Eating-Konzept akzeptiert, solange die Produktionsweise als einfach betrachtet wird. Zum Beispiel sind Produkte wie Buttermilch, Hüttenkäse und Mozzarella empfehlenswert, da sie einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen und relativ unverarbeitet sind.

Lebensmittel, die gemieden werden sollten

Neben den erlaubten Lebensmitteln gibt es auch klare Vorgaben zu Produkten, die im Rahmen von Clean Eating vermieden werden sollten. So sind industriell hergestellte Speisen, wie Fertiggerichte und Fastfood, ein absolutes Tabu. Zudem werden Zucker, Weißmehl und Lebensmittel mit zahlreichen Zusatzstoffen sowie Geschmacksverstärkern abgelehnt. Diese Produkte stehen im Widerspruch zur Philosophie des Clean Eatings, die sich auf natürliche Zutaten konzentriert.

Eine nützliche Faustregel für den Einkauf im Supermarkt besagt, dass Nahrungsmittel mit mehr als fünf Zutaten grundsätzlich nicht als clean betrachtet werden. Käufer sollten sich daher beim Einkauf bewusst für weniger verarbeitete Produkte entscheiden und diese Regel im Hinterkopf behalten, um ihren Zielen gerecht zu werden.

Getränke im Clean Eating

Auch bei Getränken setzt das Clean-Eating-Konzept auf unverarbeitete Produkte. An oberster Stelle steht hierbei Wasser, gefolgt von ungesüßten Tees und selbst gepressten Säften oder Smoothies. Alle Arten von Getränken mit Zuckerzusätzen, einschließlich Alkohol, sind nicht erlaubt. Diese Richtlinien tragen dazu bei, die Zufuhr von ungesunden Inhaltsstoffen zu minimieren und die Gesundheit zu fördern.

Gesund abnehmen mit Clean Eating

Eine Umstellung auf Clean Eating kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und zur Gewichtsreduktion beitragen. Obwohl das Konzept strenge Vorgaben in der Lebensmittelauswahl beinhaltet, ist es in vielen Aspekten mit der vollwertigen Ernährung vergleichbar. Letztere wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen und hebt ebenfalls die Bedeutung von ausreichend Obst und Gemüse hervor. Wer vorher einen hohen Anteil an Fertiggerichten konsumiert hat, kann durch die Umstellung auf frische Produkte oft schnell einen Gewichtsverlust erzielen. Dies geschieht meist, ohne dass dabei auf die Nahrungsvielfalt verzichtet werden muss.

Die Struktur der Mahlzeiten kann variieren: Einige Befürworter betonen die Wichtigkeit des Frühstücks, während andere eine flexible Auswahl bezüglich drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Snacks für den Tag empfehlen. Wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist, sind Pausen zwischen den Mahlzeiten ratsam. Auch wenn Clean Eating nicht als kurzfristige Diät konzipiert ist, kann das Konzept durchaus zu bemerkbaren Effekten führen.

Smart Cooking für die Nährstofferhaltung

Die Zubereitung der Nahrungsmittel spielt eine entscheidende Rolle bei der Nährstofferhaltung. Frisches Obst und Gemüse sollten schonend und möglichst schnell zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt zu bewahren. Techniken wie das Dämpfen oder Dünsten im eigenen Saft gelten als besonders vorteilhaft, während das scharfe Anbraten vermieden werden sollte. So bleiben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten.

Zielgruppe für Clean Eating

Die Clean-Eating-Ernährungsweise kann prinzipiell von jedem praktiziert werden. Menschen, die gerne selbst kochen, finden häufig Freude an der Umstellung und entwickeln schnell ein Gefühl für die Auswahl „sauberer“ Lebensmittel. Für diejenigen, die rasselnd und oft Fertiggerichte konsumiert haben, kann die Umstellung etwas mühsamer sein, da die Zubereitung erfrischender und natürlicher Speisen zunächst zeitintensiver ist. Mit durchdachten Planungs- und Zubereitungstechniken wie Meal Prep, können jedoch auch diese Hürden überwunden werden, und gesunde Mahlzeiten können schnell und effektiv in den Alltag integriert werden.

Grenzen und Herausforderungen von Clean Eating

Obwohl Clean Eating viele Vorteile bietet, ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Umsetzung auch zeitaufwendig sein kann. Ein selbst gebackenes Brot ist relativ einfach, die eigene Milch zu Joghurt zu verarbeiten, kann jedoch aufwendiger sein. Darum ist es ratsam, die Essenszubereitung nicht als eine strikte Regel zu betrachten. Eine zu strenge Unterteilung in „saubere“ und „unsaubere“ Produkte kann sogar in einem negativen Essverhalten resultieren.

Wesentlich ist, dass der Fokus auf selbstgekochte und frische Nahrungsmittel richtungsweisend ist und dass das gelegentliche Kaufen von Brot beim Bäcker nicht gegen die Philosophie der sauberen Ernährung spricht. Die Beziehung zu Lebensmitteln sollte vor allem positiv sein, um ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten zu fördern.

Fazit: Clean Eating als nachhaltiger Ernährungstrend

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Clean Eating ein Ernährungstrend ist, der auf der Rückkehr zu unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Durch die Fokussierung auf frische, natürliche Nahrungsmittel kann nicht nur die Gesundheit gefördert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Wer bereit ist, die Zubereitung seiner Mahlzeiten selbst in die Hand zu nehmen, kann von den positiven Effekten dieser Methode auf verschiedene Weise profitieren.