Die Integration von Bewegung in den Alltag ist einfacher, als viele glauben. Durch gezielte Übungen und Micro-Workouts lässt sich Fitness effektiv steigern, ohne dass man viel Zeit investieren muss. Diese Vorgehensweise hilft nicht nur, Verspannungen zu vermeiden, sondern verbessert auch die Körperhaltung. Die Bewegungs-Docs bieten wertvolle Tipps zur praktischen Umsetzung.

Die besten Übungen bei Bildschirmarbeit

Arbeiten am Computer ist für viele Menschen Alltag. Dabei sind die meisten Bildschirmarbeitsplätze ergonomisch suboptimal eingerichtet. In solchen Positionen neigen sich Kopf und Schultern, was zu Verspannungen führen kann. Laut Dr. Christian Sturm, einem Rehabilitationsmediziner, bleibt den Menschen oft nichts anderes übrig, als stundenlang in einer ungesunden Haltung zu sitzen, was sich langfristig negativ auf die Muskulatur auswirkt.

Um einem solchen Ungleichgewicht entgegenzuwirken, ist regelmäßige Bewegung entscheidend. Sturm empfiehlt, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen. Ein einfacher Trick ist das Einrichten einer Erinnerung über Computer oder Smartphone. Dabei können einfache Übungen wie das Abklopfen des Körpers; rückwärts Kreisen der Arme; oder gezielte Dehnungsübungen mit einem Theraband helfen.

• Ausschütteln des Körpers: Im Stehen den gesamten Körper lockern und ein paar Schritte gehen.
• Rückwärts Kreisen der Arme: Große, weiche Bewegungen ausführen, um Verspannungen zu lösen.
• Theraband-Dehnungen: Die Arme vorstrecken, Theraband um die Hände wickeln und die Arme auseinanderziehen.

Grundfitness: Wie oft trainieren?

Um die Muskulatur geschmeidig zu halten, sollten täglich minimal 15 Minuten für Dehnungsübungen eingeplant werden. Einfache Tätigkeiten, wie etwa das Dehnen während das Wasser für Tee kocht, können dabei effektiv genutzt werden. Die Bewegungs-Docs empfehlen zudem mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde gezielte Kräftigungsübungen, die speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Solche Übungen sorgen für eine verbesserte Grundfitness und beugen Schmerzen vor.

Was ist, wenn die Zeit für Sport fehlt?

Die häufigste Ausrede für mangelnde Bewegung ist Zeitmangel. Doch auch in vollen Zeitplänen lassen sich kleine Bewegungsintervalle finden. Dr. Helge Riepenhof schlägt vor, alltägliche Routinehandlungen aktiver zu gestalten. Zum Beispiel kann das Zähneputzen im Einbeinstand erfolgen, um gleichzeitig das Gleichgewicht zu schulen. Solche kleinen Veränderungen summieren sich im Laufe des Tages zu einer signifikanten Gesamtbewegung.

Bereits einfache Übungen, wie das Kreisen der Schultern oder Neigen des Kopfes zur Seite, haben sich in Studien als effektiv herausgestellt, wenn sie mehrere Male täglich durchgeführt werden. Wichtig ist, dass der Wille zur Bewegung konsequent umgesetzt wird.

Trainingszeit: Was tun, wenn sich der innere „Schweinehund“ meldet?

Häufig erweisen sich Gedanken, Bewegung zu vermeiden, als Hemmschuh. Um diese Gedanken zu überwinden, gibt es einige Strategien:

1. Wenig ist besser als nichts: Zunächst sollten keine hohen Ziele gesetzt werden. Selbst kurze Einheiten zählen und können im Laufe der Zeit gesteigert werden.
2. Routine entwickeln: Bewegung sollte fest in den Alltag integriert werden. Rituale helfen, Sport zu einer automatisierten Handlung zu machen. Beispielsweise kann während des Fernsehens eine Reihe Übungen eingebaut werden.
3. Belohnung setzen: Die Motivation kann durch positive Rückmeldungen, wie das gute Körpergefühl nach dem Sport oder durch kleine Belohnungen für Erfolge gesteigert werden.

Wie viel Platz braucht man?

Ein geeigneter Raum für das Training sollte genügend Platz bieten, um sich bequem ausstrecken und die Arme bewegen zu können. Dennoch gibt es zahlreiche Übungen, die auch im Sitzen am Schreibtisch oder an einem engen Ort durchgeführt werden können, wie Dehn- oder Kräftigungsübungen.

Grundfitness: Welche Sportgeräte sind sinnvoll?

Für den Einstieg sind in der Regel keine speziellen Geräte erforderlich. Wer keine Teppichböden hat, sollte jedoch eine Gymnastikmatte für Bodenübungen in Betracht ziehen. Viele effektive Übungen lassen sich auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wasserflaschen können alternativ als Gewichte verwendet werden.

Für die Workout-Variabilität sind Geräte wie ein Balance-Pad, Therabänder und eine Faszienrolle nützlich. Letztere ist besonders empfehlenswert für diejenigen, die unter Verspannungen leiden. Ein Springseil eignet sich ausgezeichnet für Ausdauer- und Koordinationstraining.

Was müssen Trainingseinsteiger beachten?

Der Schlüssel zur Grundfitness liegt in einer aktiven Lebensweise. Ein gutes Ziel sind etwa 10.000 Schritte täglich. Viele Menschen, die überwiegend sitzend arbeiten, schaffen oft nicht einmal ein Viertel dieses Werts. Um dies zu verbessern, sollten einfache Änderungen im Alltag vorgenommen werden, wie Treppen steigen statt die Rolltreppe zu nutzen oder kleine Spaziergänge zu integrieren. Auch kleinste Bewegungen summieren sich über den Tag hinweg.

Micro-Workouts statt langer Trainingseinheiten

Ein neuer Trend sind sogenannte Micro-Workouts. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die nur fünf bis zehn Minuten dauern, können problemlos in den Alltag integriert werden. Sie sind ideal, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen oder den Tag aktiv zu beenden.

• Typische Übungen sind Treppensteigen, Planks, Kniebeugen, Crunches und Hampelmänner.

Ein Beispiel könnte fünfmal 40 Sekunden Kniebeugen mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen sein. Solche kurzen Einheiten weisen erhebliche positive Effekte auf die Gesundheit auf.

Gesundheitliche Vorteile schon bei geringer Trainingszeit

Solche kurzen Trainingseinheiten können signifikante gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Verbesserung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung.
• Muskelaufbau.
• Reduzierung des Risikos für chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes Typ 2.

Expertin und Experte aus dem Beitrag

In der heutigen Zeit, in der viele Menschen beschäftigt sind und der Bewegungsmangel zunimmt, sind kleine Anpassungen im Alltag entscheidend für die Gesundheit. Die beschriebenen Übungen und Strategien helfen, aktiv zu bleiben, selbst in einem stressigen Lebensstil. Übungen wirken nicht nur präventiv gegen Erkrankungen, sondern fördern auch das allgemeine Wohlbefinden.

Fazit: …

Ein aktiver Lebensstil ist essenziell für die Gesundheit. Durch kleine Veränderungen im Alltag und regelmäßige Micro-Workouts kann jeder seine Fitness erheblich steigern. Haltungen, die Verspannungen erzeugen, lassen sich durch gezielte Bewegung korrektiv beeinflussen.