Schlaf ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es gibt zahlreiche Ratschläge, wie man seinen Schlaf verbessern kann, von der Vermeidung von Essen vor dem Schlafengehen bis hin zur Reduzierung von Bildschirmzeit. Doch welche dieser Tipps sind tatsächlich wirksam?

Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov, beauftragt von der Nachrichtenagentur dpa, schlafen rund 40 Prozent der Befragten schlecht. Zudem zeigt eine Analyse der Barmer Ersatzkasse, dass die Häufigkeit diagnostizierter Schlafstörungen stetig ansteigt. Dies wirft die Frage auf, wie man die Qualität des Schlafes verbessern und die erholsame Nachtruhe fördern kann.

1. Auf die innere Uhr hören

Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Dieser Rhythmus variiert von Person zu Person und wird von genetischen Faktoren beeinflusst. Während einige Menschen, die als „Lerchen“ bezeichnet werden, früh aufstehen und am Morgen am produktivsten sind, tendieren „Eulen“ dazu, abends aktiver und kreativer zu sein. Die Anpassung an diesen natürlichen Rhythmus ist entscheidend für eine gute Schlafqualität. Viele Menschen unterbrechen diesen Rhythmus durch unregelmäßige Schlafgewohnheiten oder frühzeitige Verpflichtungen wie Schul- oder Arbeitsbeginn. Dieser sogenannte Social Jetlag kann zu ernsthaften Schlafstörungen führen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Besonders Schichtarbeit hat nachweislich negative Auswirkungen auf den Schlaf, da sie den natürlichen Biorhythmus erheblich stört. Erwachsene sollten versuchen, sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus zu halten, um die innere Uhr zu synchronisieren und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem permanenten Social Jetlag leben, auch ein höheres Risiko für Übergewicht und psychische Erkrankungen aufweisen. Ratschläge zur gesunden Ernährung können dabei ebenfalls helfen, die negativen Effekte des gestörten Biorhythmus zu mindern.

2. Vor dem Schlafen nicht zu viel essen

Die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen kann erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Feste und schwere Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem und führen dazu, dass der Körper Schwierigkeiten hat, zur Ruhe zu kommen. Während der Nacht erfordert der Körper Regeneration, und intensive Verdauungstätigkeiten können diesen Prozess stören. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel, insbesondere durch den Verzehr von Kohlenhydraten, kann außerdem die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduzieren, das für einen tiefen und erholsamen Schlaf wichtig ist.

Experten empfehlen, etwa zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, wobei die genaue Zeit von der Größe und Art der Mahlzeit abhängt. Ein hungriger Magen kann ebenfalls den Schlaf stören, indem er das Stresshormon Cortisol freisetzt. Eine ausgewogene Ernährung, die den nächtlichen Rhythmus respektiert, trägt zu einer besseren Schlafqualität bei und unterstützt einen regenerativen Schlafzyklus.

3. Alkohol schadet dem Schlaf

Viele Menschen nutzen Alkohol als Einschlafhilfe. Zwar kann Alkohol initial beruhigend wirken, aber die negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität sind erheblich. Während der ersten Schlafphasen kann Alkohol die Produktion des Neurotransmitters GABA fördern, der zur Beruhigung des Gehirns beiträgt. Doch in der zweiten Nachthälfte führt der Abbau des Alkohols zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen, die die REM-Schlafphasen verkürzen und somit die Erinnerungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigen können.

Um die negativen Auswirkungen des Alkohols auf den Schlaf zu vermeiden, ist es ratsam, den Konsum deutlich zu reduzieren oder gar ganz darauf zu verzichten, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, auf die eigene Gesundheit zu achten, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

4. Die Bildschirmzeit reduzieren

Die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen hat sich als problematisch erwiesen. Das blaue Licht, das von Smartphones, Tablets und Computern ausgestrahlt wird, kann die Produktion von Melatonin stören und den natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Auch mit speziellen Blaulichtfiltern bleibt die Problematik bestehen, wie zahlreiche Studien zeigen. Die exzessive Mediennutzung kann dazu führen, dass man später ins Bett geht und dadurch insgesamt weniger Schlaf erhält.

Forschungen belegen, dass künstliches Licht den natürlichen Einschlafprozess behindert. Mit Außenlichtverhältnissen ändert sich die Melatoninproduktion im Körper. Daher ist es ratsam, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und stattdessen entspannende Aktivitäten zu wählen, um den Körper auf die Nacht vorzubereiten.

5. Ein Schlaftagebuch führen

Ein Schlaftagebuch kann wertvolle Einblicke in die eigene Schlafqualität bieten und helfen, Muster zu erkennen, die den Schlaf beeinträchtigen könnten. Durch die Dokumentation von Schlafzeiten, Aufwachphasen und einschlägigen Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, kann man ein besseres Verständnis für die eigene Schlafsituation entwickeln.

Die Verwendung von Apps, die Schlaftagebuchfunktionen offerieren oder sogar Entspannungstechniken anleiten, gewinnt an Beliebtheit. Einige von diesen digitalen Gesundheitsanwendungen werden von den Krankenkassen unterstützt. Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass die Zuverlässigkeit solcher Apps umstritten ist. Für präzise Messungen der Schlafqualität ist es ratsam, ein Schlaflabor aufzusuchen, wo qualifizierte Fachkräfte eine detaillierte Analyse durchführen können.

Fazit: …

Ein gesunder Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit von großer Bedeutung. Indem man die innere Uhr respektiert, Essgewohnheiten überdenkt, den Alkohol- und Bildschirmkonsum minimiert und eventuell ein Schlaftagebuch führt, kann die Schlafqualität erheblich verbessert werden.